Äiti kuntoon studio LUPAUKSEN vinkeillä!

*yhteistyössä Hyvinvointi studio LUPAUKSEN kanssa

Treenitiistai siirtyi nyt keskiviikolle sillä eilen IMaccimme teki lopputilin hetkellisesti. En saanut siis postausta jatkettua ja se siirtyi tälle päivälle. No täältä nyt kuitenkin pesee :)!

Aloitimme siis kuntouttavat treenit raskauden jälkeen Hyvinvointistudio LUPAUKSEN tiloissa viime viikon lopulla. Lupaukselta löydät postpartumvalmennuksien lisäksi Personal training-, ja ravintovalmennukset sekä luennot, kurssit ja motivoivia haasteita joihin voit hypätä mukaan. Valmentajakseni sain Mari Putuksen joka opasti minut näiden ”hienosäätöisten” liikkeiden lävitse. Marin vahvuuksia valmentajana ovat elämäntaparemontit, painonpudotus, kunnonkohotus, kehon muokkaus, yksilöidyn optimaalisen ravitsemuksen rakentaminen sekä henkinen valmennus ja mindfulness.

Niin nämä kuin monet muutkin treeniliikkeet vaativat oikean tekniikan jotta harjoittelu olisi ideaalia ja kädestä pitäen ohjaus tuli ainakin minulla tarpeeseen. Tuntuma oli heti aivan erilainen kun ammattilainen korjasi heti virheliikkeet ja kartoitti juuri omalle pohjakunnolle sopivat liikkeiden vastukset. Omalla kohdalla tuli ilokseni huomattua, että kyllä koko elämänmittaisesta pohjakunnosta vain on hyötyä kaikessa. Jotkin liikkeet jouduimme tekemään kevyillä lisäpainoilla jotta saimme oikean tuntuman liikkeeseen. Mietin vain, että mikähän olisi erkauman/lantionpohjan tilanne suurikokoisten lasten jälkeen jos pohjakunto ei olisi ollut hyvä.

Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan löysyys voi olla todella suurikin ongelma ja vaatia kuntoutuksen jotta esim. virtsankarkailu pysyy kurissa. Keskustelimme valmentajani kanssa paljon siitä kuinka moni nainen kokee noloksi asiaksi myöntää moisen vaivan synnytyksen jälkeen tai ylipäätään. Minä olen täällä blogissakin avoimesti kertonut omasta tilanteestani kahden suurikokoisen lapsen synnytyksen jälkeen sillä haluan auttaa sellaisia jotka painiskelevat erilaisten vaivojen kanssa. Useimmiten apua on kuitenkin saatavilla kun sitä uskaltaa vain hakea! On todella harmillista, että esim. tuon luokan vaiva jää joltain hoitamatta vain sen takia ettei henno sitä ääneen kertoa. Valmentajan mukaan heitä on tullut vastaan yllättävän monta. Nyt vain rohkeasti yhteyttä ammattilaiseen, vaikka sitten Hyvinvointistudio LUPAUKSEEN josta mulla on nyt omakohtainen ja erittäin positiviinen kokemus teille jaettavana. Halu auttaa on myös heillä lähtökohta valmennuksille ja siksi vahva suositus täältä heidän tykö jos jokin asia askarruttaa tai tarvitset tsemppiä liikkeiden läpi viemiseen!

Aikaisemmassa postauksessa TÄÄLLÄ löytyy hieman taustaa lantionpohjantreenien aloittamiselle sekä muutama liike joilla jo itse treenejä aloittelin. Kuten mainitsinkin oli aivan eri asia päästä vielä ammattilaisen valmennukseen joka kartoitti juuri omalle kunnolle ja tilanteelle sopivan treenikokonaisuuden. Siitä ajattelin jakaa parit vinkit teille täällä :).  Aloitetaan lantionpohjan lihasten jännittämisen perusperiaatteista. Treeniliikkeet ovat lupaus studion ohjelmastani ja sain luvan jakaa niitä myös täällä teille lukijani.

(Ps. Muistathan että lantionpohja on yksi jokaisen naisen tärkeimmistä lihaksistoista ja vaikuttaa vatsanseutuun, selkään ja tietysti sukupuolielinten alueelle positiivisesti. Se myös ehkäisee virtsankarkailua (synnyttäneet sekä ikääntyvät naiset) ja kohdun laskeumia. Lantionpohjan treenejä tulisi siis JOKAISEN naisen ikään katsomatta harjoittaa mielellään päivittäin!)

Lantionpohjan lihasten jännitys:

Vedä peräaukon suuta sisään ikäänkuin pidättääksesi vessahätää. Tämä on ehkä helpoin tapa saada jo osa lantionpohjan lihaksista supistumaan, mutta pyri vielä lisäämään supistusta emättimessä ikäänkuin pidättelisit virtsaa ja lisää supistusta niin että tunnet supistuksen nyt koko peräaukon, välilihan, emättimen ja syvien vatsalihasten seudulla.

Tee seuraavat harjoitukset vähintään kerran päivässä:

1. Tee 20 x nopeusvoima supistusta, jossa pyrit supistamaan niin nopeasti kuin mahdollista supistuksen 50% – 80%:iin maksimista

2. Tee 20 x 5 sekunnin mittaista 100% maksimivoima supistusta (aloita laskeminen, kun olet saanut ensin jännittettyä kaikki lantionpohjan lihakset maksimaaliseen puristukseen)

3. Tee lopuksi 4 x 15→ 30 sekuntia kestävyys supistuksia

Minulla on siis suurien lapsien ansiosta vielä synnytyksen jälkeen vatsalihaserkaumaa jonkin verran jäljellä. Omissa treeneissä pureudumme siis lantionpohjan vahvistamisen lisäksi tähän ongelmaan. Me aloitettiin erkaumaa kuntouttavat liikkeet ensin kokeilemalla sivuttaisten pitkien vatsalihasten reunoja asettumalla polvi-istuntaan. Itseäni helpotti nojata hieman taaksepäin jolloin lihaksen reuna oli helpompi löytää. Kun reuna on löytynyt voit tehdä itse liikkeen näin:

Vatsalihasten erkauma harjoitus polvi-istunnassa (niin kuin yllä kuvassa):

● Tee koska tahansa muutaman kerran

● Istu tuolilla tai polvi-istunnassa

● Tuo peukalot kylkiin ja etsi muilla sormilla suorat vatsalihakset

● Työnnä maltillisesti sormilla suoria vatsalihaksia ikäänkuin yhteen keskelle niin että tunnet pienen paineen keskellä linea albaa

● Vedä vatsaa samalla kevyesti sisään ja hengitä kevyesti ulos

Toinen mahtava liike tehtiin selinmakuulla (niin kuin yllä kuvassa).

Liike suoritetaan näin:

●  Perusasento koukkuselinmakuulla, alaselkä kiinni alustassa, vedä vatsaa sisään liikkeen ajan, vatsa ei saa pullistua ulos

 Jännitä lantion pohjan lihaksia 40-50% maksimista liikuttaessasi jalkaa

●  Uloshengityksellä ojenna toinen jalka lattiaa pitkin eteen

●  Samalla säilytä rangan keskiasento

●  Sisäänhengityksellä tuo jalka koukkuun lähtöasentoon

●  Toista sama liike toisella jalalla

  • Toista liike 20 kertaa/ per puoli

Tämä liike aktivoi ja vahvistaa lantionpohjanlihaksia, pyramidilihasta, lanne-suoliluulihasta, alaosaa syvistä ja suorista vastalihaksista, sekä parantaa lihasten hermotusta.

 

Pari loistavaa liikettä voit toteuttaa seuraavalla tavalla:

Aktivoi ja vahvista poikittaista vatsalihasta

● Mene selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat lattiassa, alaselkä kiinni alustassa, vedä vatsaa sisään liikkeen ajan, vatsa ei saa pullistua ulos

● Jalat lantion levyisessä haarassa tai jalat yhdessä, voit asettaa tässä liikkeessä jalkojen väliin pallon ja puristaa sitä polvien väliin napakasti

Jännitä lantion pohjan lihaksia kevyesti 30-40% maksimista liikuttaessasi käsiäsi

● Voit ottaa liikkeeseen myös pienen käsipainon tehostamaan liikettä 1-2kg

● Ojenna kädet kohti kattoa hengitä sisään

● Uloshengityksellä vie kädet pään taakse niin pitkälle kuin pystyt ilman, että ranka lähtee kaartumaan

● Sisäänhengityksellä palauta kädet kohti kattoa.

Toista liike 20 kertaa

 

Aktivoi ja vahvista poikittaista vatsalihasta myös tässä aikaisemmassa postauksessa näkyvillä liikkeillä ohjeiden mukaan.

Jos olet motivoitunut voit tehdä liikkeitä joka päivä esim. jaoteltuna liikkeet aamuun ja iltaan. Oma treeniohjelmani on intensiivinen sillä haluamme saavuttaa tuloksia nopeasti. Kevään Helsinki city run on vielä harkinnan  alla, mutta oletettavasti en pysty tällä aikataululla osallistumaan vielä puolimaralle vaikka halua olisikin. Pessimisti ei pety vai miten se meni….en kuitenkaan uskalla vielä teille enkä itselleni luvata mitään sillä terveys menee kyllä kaiken edelle tässäkin asiassa. Jos coachini Mari on sitä mieltä että en ole juoksuun valmis niin luotan ammattilaisen sanaan. Juoksutreenit aloitan kuitenkin heti kun lantionpohja sen sallii ja toivottavasti pääsen mukaan ainakin kevään HCR VIP-juoksukoulun treeneihin Helsinkiin. Thaimaan auringon alla ajattelin myös aamuisin juosta lenkkejä sillä niistä maisemista haluan ottaa kaiken irti! Oih kuinka siistiä onkaan pistää auringon noustessa musiikit korville ja suunnata meren rantaan aamujuoksulle. Juoksun jälkeen pulahdus altaaseen tai mereen…siis VOIKO OLLA PAREMPAA!?

Nyt me jatketaan päivän viettoa Ayla tyttösen kanssa. Tänään ajattelin jatkaa hyvin alkanutta kodin uudistusta ja maalata loppuun aloittamani suuren kattokruunun mattamustaksi spraymaalilla.

Motivoitunutta päivää!

Iisa

Facebook: Meren kainalossa blog / Instagram: iisanihtila /Snapchat: iisa.nihtila

Blogit.fi: meren-kainalossa Bloglovin: meren-kainalossa-14523869

merenkainalossa blog